情绪性进食：情绪不好，吃来解愁？

深夜一人感到孤独空虚，忍不住下了一大堆外卖订单，在搞怪的电视节目陪伴下，吃着烧烤炸鸡，度过无聊的夜；

结束一天繁琐又毫无意义的狗屁工作后，冲向小吃街，横扫一整条街后，摸着鼓鼓的肚皮，打着饱嗝，心满意足地回了家；

与好朋友起了争执，与伴侣闹了矛盾，被上司喷得狗血淋头后，点上奶茶蛋糕，让甜食来安抚自己气愤委屈的心灵……

日常生活中，我们不难发现情绪会容易影响到我们的食欲。当我们感到焦虑、抑郁、愤怒、孤独时，选择吃一顿美食，“化悲愤为食量”，往往便能感觉自己会好很多了。而心理学上的研究也发现，进食与情绪之间存在着某些特殊的关联，特别是在负面情绪体验方面。这种“以进食行为作为应对消极情绪的反应”，被称为情绪性进食。

选择用美食来安抚自己，在低落时奖励自己“吃点好吃的”来让自己好受一点，这当然是可以的。但当你只会用“吃点好吃”来当做挽救情绪的灵丹妙药，那么这可能会我们的身心带来更严重的伤害。

朋友小诗便是一位常常用美食来犒劳自己的人。上周休息天，我们约在了一间咖啡馆见面。一坐下，她便迅速地下了一堆蛋糕，外加一杯甜甜的卡布奇诺。她说自己再不吃点甜食就忍不住了。等蛋糕送上来，她便开始了一边风卷残云地吃，一边向我吐糟自己的缺德上司和木头男朋友。

“我真的快被气死了。缺德上司就净会使唤我干活，明明看到我已经忙得飞起了，还若无其事地使唤我去打印文件，揪一些不必要的小细节，真的是！还老是无效开会，快下班了才说要开会，开会也不说点必要的，就罗里吧嗦，说了跟没说一样，净会浪费大家时间！你说这上司，我不得来一顿烧烤炸鸡，奶茶蛋糕才能平复自己想冲上去打人的冲动。”

小诗吐槽完，桌上的蛋糕也吃得差不多了。大量的甜食摄入，让小诗一开始那恼怒的状态也平静下来许多。“唉，果然是没有一顿美食解决不了的伤心。上次我那木头男友安慰我大半天，还不及我吃两个小蛋糕加好喝的奶茶有效得多。但有的时候，胡吃海喝后，我这脆弱的肠胃也受不住，总是备着胃药，也是不好受啊！”小诗苦笑着说。“你这是借吃消愁，愁更愁。”我回道。

食物确实可以起到安抚情绪的作用。那这是否意味着我们可以毫无顾忌，靠大量进食来安抚情绪呢？显然，这真的不可以。我们都清楚，不当的饮食偏好和不规律的饮食习惯会给我们的身体带来极大的负担，也容易患病，诸如糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病都与此有关。这都会威胁到我们的身体健康，给我们带来低生活质量的体验，就像小诗常常会因为肠胃问题半夜到医院挂急诊，平时也常备着各种胃药。

而除了身体上的负面后果外，也会带来心理上的负面影响。

1、带来更多的失控感和消极情绪体验

研究发现，失控感是进食障碍患者报告蕞多的体验。个体难以控制进食量或食物摄入，会让他们感觉自己变成了失控的火车一般，任由情绪主宰自己的大脑。而在进食结束后，察觉到自己的进食行为超过了自己能控制的水平，随之而来的是内疚、羞耻、害怕等消极情绪体验。失控过后，我们会觉得自己很糟糕，自尊水平和自我评价减低，也对自己的失控行为感到焦虑、沮丧。

而当我们依赖食物和吃东西去对抗、安抚情绪时，把大量的食物塞入嘴巴后，我们不知道自己吃的是什么、好不好吃，仅仅是机械地重复着咀嚼吞咽的动作，直到感觉内心的空虚被填满，肚子不再是空空如也时，才会停下来。但当看着自己日益丰硕起来的身躯以及体重秤上不断飙升的数字时，刚刚感到满足的内心又再一次被空虚和愧疚羞耻感侵占，既对自己的身材、健康感到焦虑，又为自己再次不受控感到无力沮丧。所以借吃消愁，只会让自己愁上加愁。

2、陷入不健康的恶性循环中，隔绝真正解决问题的机会

情绪性进食的研究人员根据研究，指出来经常情绪性进食者常常会陷入这样一个恶性循环中：感到情绪不太好（焦虑烦躁、孤独寂寞等消极情绪）时，你会自然而然地选择了摄入大量食物，来让自己获得暂时性的解脱，但之后很快会感受到自己的失控进食，以及对自己行为的后悔，再次体验到负面情绪，于是又感受到吃的冲动，再次进行疯狂吃喝。

在陷入这样的循环后，进食既是我们获得暂时轻松的手段，也是让我们更加感到内疚、崩溃消除的罪恶源头。在感到无力的同时也依赖着它，而真正需要解决的情绪问题便被我们隐藏在了疯狂进食行为的背后。

那么，机械重复的“情绪进食”，可以解决吗？

在《告别情绪性进食的DBT方法》中，提供了一些可操作性的方法。

方法一：理性审视，重申承诺

相信很多陷入情绪性进食的人，都尝试过很多次让自己停下来的方法，每一次都会告诉自己“我不能再吃了”，但每一次好像都会坚持不住，再次卷入其中。这是因为我们已经习惯了以食物来对抗情绪，虽然对自己的进食感到罪恶，但也确实享受着进食带来的短暂满足。所以当我们一下子让自己不再吃时，我们连短暂的满足感都无法获得，那些负面的情绪排山倒海地向我们涌来，将我们打趴。

因此，我们不得不承认，情绪性的进食能给我们带来一定的好处，但也要清晰认识到这样的行为背后有着长期的负面后果。

情绪性进食，是需要我们去理性审视看待的。书中介绍了这样一种审视方法：

“准备一张小卡片，写下情绪性进食的好处和弊端，并进行比较，这时候我们会发现，它的弊是远远大于利的。而我们可以将这张小卡片随身携带提醒自己，在感到想要进食的冲动时可以拿出来看一看，想一想，再决定要不要吃。在小卡片上还可以写上自己的承诺，可以是非常通俗的语言，但能通往你内心深处。”

方法二：正念进食

现在大部分年轻人吃饭时，会找一个自己喜欢的剧或综艺节目，边看边吃。虽然“电子榨菜”很下饭，但也不得不承认，这样吃饭时我们的注意力不在食物上，吃的东西味道如何，吃了多少，常常是没有意识到的。

情绪性进食也是这样。在负面情绪的侵袭下，在吃东西的强烈冲动主宰下，进食便是一个机械重复的行为，我们无法与当下的食物产生联结，仅仅是无意识地吃。

书中针对这样的情况，提出了正念进食。将注意力集中在当下所吃的食物上，重建起我们内心与食物的关系，倾听自己身体的声音，有意识地去感受自己在吃什么、吃了多少、有什么感觉。

正念进食，在吃东西时，需要我们去观察、采取不评判的立场并专注于当下正在做的事情。

首先观察。在吃饭前，去仔细观察、描述食物的样子。热腾腾的面条散发着令人垂涎的气味，汤底是浓郁的，铺在上面的黄金煎蛋熟度刚刚好，一戳破，蛋黄便流出来……仔细端详观察在面前的食物，在感官上体验食物的刺激，留意自己脑海出现的想法。然后在吃的时候细嚼慢咽，体会唇齿之间食物的本味，以及身体的感觉。蕞后时刻注意身体发出的信号，是否还需要继续吃，还是已经有饱腹感了。

在练习正念进食时，我们会以充分的觉察、意识和以对每一刻、每一种味道、每一次咀嚼的关注来吃每一口食物。

方法三：寻找其他控制情绪的方式

当我们有强烈的情绪波动时，除了情绪上的变化，生理上也会产生一系列的变化：呼吸加快，心率加快，身体会出汗或者湿冷，甚至伴随头晕和肚子痛等肠道反应。而进食的时候，我们的身体会进行一系列的调整，让我们短暂远离负面情绪的心理体验。心理上的痛苦转移到身体上，从而又转向食物进行缓解。

所以，我们可以寻找其他调整方式，替代进食。例如学习腹式呼吸，在专注于呼吸时也调整身体反应。

腹式呼吸：用缓慢的、有节奏的、流动的呼吸来扩张你的部，而不是在上胸或咽喉处浅浅地呼吸。想象一下你的腹部有一个气球缓慢地充入空气，然后慢慢收缩，再慢慢膨胀，如此反复。呼吸的频率差不多在每分钟10-12次。用鼻子吸气和呼气。当你吸气的时候，慢慢地数一、二、三。当你呼气的时候，一定要放松和平静。做完10次之后，将注意力放在自己缓慢的呼吸上。练习的越多，就越容易将注意力转移到呼吸上。

总之，偶尔用美食疗愈法并无大碍，但若是只依赖“吃”来解决情绪问题时便要警惕了。若是情况严重无法控制时，要及时到正规医疗机构求助，寻找专业人士的评估与帮助。美食带给我们的是一种美好体验，我们应该学会去享受和体验食物的美味，做一个有品味的干饭人！

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