疫情卷土重来，深度宅家心态崩了！“宅家综合症”你中招了吗？

  本期专家：广州听说吧心理咨询中心主任心理咨询师，身心疗愈师——郑启涓老师

　　新冠疫情爆发至今三年多了，随着国家防疫措施越来越规范有效，人民也看到了疫情终结的希望。可是，近日全国多地爆发了新一轮疫情，让每个人又紧张起来了。

　　非常时期，“宅家”是蕞好的选择。因此，很多人再一次“深度宅家”。

　　随着“深度宅家”的持续，有部分人反馈，他们心态崩了，并出现了身心症状：

　　1、陈女士本在企业任职主管，因遭遇大幅减薪，和疫情的反复，她就辞了职回家，打算休息半年，料理好家人的一日三餐。可是，半个月后，丈夫投诉她：“厨艺没长，脾气渐长”。

　　她表述：自己一个人呆在家里，越来越烦躁、空虚。晚上睡不好，白天容易头痛和发火，脾气控制不住，也没心情做饭，总觉又累又烦。

　　2、小冬是大二的学生，因疫情而在家上网课。不上学的日子，天天都待在家里，微信步数从千位降到十位数，她觉得自己都快长出青苔了。因为防控，她很久都没有约同学见面和聊天，她感觉非常孤独、郁闷。

　　后来，父母发现她无法静心上课，作业也完不成，总是爱躺在床上，要么玩手机，要么发呆、走神。夜里常常睡不着，胃口也很差。

　　3、黄先生开的店铺因疫情停业了，他只好回家休息等候。过惯了忙忙碌碌的日子，突然闲赋下来，过着没有安排计划、与世隔离的日子，黄先生觉得很不习惯，也不知道何时能重新开业。

　　慢慢地，他出现了焦虑和失控感，觉得活着没有意义。他情绪低落，时常想哭，但会拼命压制住，怕家里人看到。身体也倍感难受，经常会胸闷心慌，浑身无力。

　　以上的状况，可以统称为“宅家综合症”。是指人长期待在家中不出门，缺乏心理调节而产生了一系列情绪和身体反应。

　　其中包括心理上的恐慌、敏感、抑郁、焦虑、烦躁、空虚、无价值感等，生理上出现浑身难受无力、心慌胸闷、失眠头痛、食欲减退、身体紧绷、注意力下降等现象。还有作息紊乱、依赖电子产品等现象。

　　◎ 为何宅家久了，会引发起这样的身心症状呢?“人体感觉剥夺实验”和“动物隔离实验”可以说明这个原因。

　　人体感觉剥夺实验

　　1954年，加拿大心理学家贝克斯顿进行了“人体感觉剥夺实验”。在实验中，受试者在与外界环境处于高度隔绝的状态下，尽可能长地躺在床上，除了吃饭上厕所之外，严格控制他们的感觉输入。比如给他们戴上了半透明的塑料眼罩，不能形成图像视觉;带上棉手套，限制触觉;以嗡嗡声响限制听觉等。

　　受试者试验后的报告称，他们对任何事情都不能进行清晰的思考、逻辑混乱、无法集中注意力。还有些人出现视听幻觉，情绪不稳定，及出现了紧张、焦虑、敏感、恐惧等神经症特质。

　　处于感觉剥夺场景的人，即使生理上的需求能够得到满足，但更高一级的人体机能如知觉、记忆和思维等会受到了影响和抑制。并波及人的情绪和意志，造成心理上的紊乱。

　　因此，人们在日常生活中接受的外界各种刺激而产生的感觉，是非常重要的，能维持人正常的心智机能和身心健康。

　　动物隔离实验

　　动物实验中，研究人员对老鼠进行隔离，观察到它们抑郁的可能性增加了，这些老鼠表现得更加焦虑，社交能力更差，大脑前端的额叶结构发生了变化。对猴子进行隔离的研究发现，它们身上抵抗疾病的白细胞数量明显减少了。

　　疫情期宅在家里的人，每天以吃喝睡为主，生活内容简单重复，缺乏深层的体验与刺激。在封控区，人的社交行为和室外体验被完全剥夺，如果没有心理的调整和疏导，就会很容易出现“感觉剥夺实验”和“动物隔离实验”中各种不良身心反应。

　　因此宅家时间长了，容易出现这一系列的“宅家综合症”。如果症状持续恶化，就很可能发展成抑郁症、焦虑症、恐惧症等心理疾病。

　　据统计，在2020年，因新冠疫情而导致全球新增了5320万抑郁症患者和7620万焦虑症患者。

　　在我国，三成受访者在疫情期间出现过强烈压力与抑郁症状，38%表示对沟通的需求增加，26%的人表示对情感支持的需求增加。这里可以看出，疫情之下，许多民众缺失了社交关系的支持。

　　可是，在疫情之下，宅家和隔离是客观存在的现实，如何能既服从防疫政策，又避免“宅家综合症”呢?

　　◎ 这就需要考虑到，在有限的空间里，如何能达到有丰富感受体验的效果。

　　六个心理方案，处理宅家综合症：‍‍

　　一、积极想象法‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

　　让身体处于放松的坐姿或躺姿，把呼吸调整到又深又长。然后进行15分钟的积极冥想，内容有回忆法、展望法、呼吸净化法。

　　回忆法：

　　脑海中回忆过去生活的美好时光、宁静美丽的自然风景、放松愉快的场景等，比如海边、山上、悠然的假期、与好友相聚。一边回忆，一边细细体会心中的愉悦和放松感。

　　展望法：

　　专注于想象愿望达成的场景，比如你是个高三学生，就想象考上了理想的大学，你在这个大学生活、学习的场景。然后，敞开心去体会这种兴奋、满足、美好的心情。

　　呼吸净化法：

　　在吸气时想象积极、快乐、轻松的能量进入体内，呼气时想象焦虑、恐惧、压力等感受，像青烟一样排出体外，感觉身体越来越轻盈，心情越来越好。

　　脑科学证明，冥想可导致大脑前额的灰质增加，而灰质能带来更积极稳定的情绪，更持久的专注力，及源源不断的创造力、想象力、灵感。因此，正念冥想可以大大地缓解宅家综合症。

　　二、心理着陆法

　　这个心理技术就是把各种感官：视、听、味、嗅、触充分地调动起来，全神贯注地投入到当下的每一个事物。清晰地观察和品味，而不进行评判和总结。

　　比如你喝咖啡时，观察杯子和液体的形态质地、留意闻到的咖啡香气、体验舌头的味觉、感受握着杯子的手感等等。

　　走路时，关注你脚底踩着地面的感受、脚部的力度、身体的配合度、路面的硬度、空气迎面而来的味道等等。

　　心理着陆技术能把注意力从负面感受回转到当下，在当下享受生命的此时此刻，心情会变得放松舒服，能有效地缓解负面情绪。

　　三、情绪表达法

　　面对负面情绪，很多人会自发地抗拒和压抑，反而适得其反。因为，负面情绪都会被堵在心中，更感困扰。其实，接纳、沟通和宣泄是蕞恰当的方向。宅家中的人们，可以通过自我支持和别人的支持来达成。

　　自我支持方式：

　　1、写下你的恐慌焦虑等心理内容，然后再写下对自己的接纳和鼓励，就像安慰好朋友一样。

　　2、直接体验情绪，不抗拒不排斥。如上述中的黄先生，他可以尽情地哭一场，把情绪都宣泄出来，在家人面前可真诚相对，不需要强忍。

　　3、借助物品宣泄：撕纸、击沙袋，捶打枕头，都是不错的情绪宣泄方式。

　　寻找别人的支持：

　　1、找到你信赖的亲人和朋友，直接交谈或通过微信、电话来表达你的想法和情绪感受。

　　2、拨打心理热线电话，或预约专业心理咨询。

　　四、专注做事法

　　找到你喜欢做的事，专注地投入其中。

　　如果你喜欢画画，现在就专心拿起画笔;如果你喜欢音乐，现在就打开音响，投入其中;如果你喜欢阅读，现在就跳入书的海洋。

　　如果你没有爱好，当下就是拓展新兴趣爱好的蕞佳时机，可以上网找找你有动力去学的课程、挑选让你心动的书籍、回想一下自己没完成的愿望。

　　有些人表示，自己难以找到兴趣爱好，也担心做不好会浪费时间。这就是一个心理误区：如果没有完美结果的保障，不如不做。这个想法让我们失去了行动力，而行动起来才能找回生命的掌控感。

　　所以，我们需要：“放下结果，享受过程”。先找出自己愿意做和当下能做的事，让自己行动起来。这样，也才可能从浅到深地走向理想的效果。

　　专注做事，能让心灵重新感到充实，让生命重新找到意义。

　　五、阳光运动法

　　大家应该都有体验过，心情沮丧时，遇到清晨的太阳，好像又重新充满希望了。

　　这是因为，晒太阳可以增加人体血清素的分泌，给内心带来愉悦感。血清素到了晚上，就会转变成褪黑素，有助提高睡眠质量。

　　所以，晒太阳对缓解心情和睡眠有着立竿见影的效果，另外，定期进行适量的运动，可以释放情绪和压力，运动的疲劳感也让人容易入睡。因此，晒太阳与运动的习惯，对需要调整作息规律的人也非常有效。

　　宅家期有条件的话，戴好口罩，每天抽出一段时间出门晒太阳，在小区里散散步或做些适当的运动。没有出门条件的，仍然可以在家中阳台上晒晒太阳，在大厅里做做运动，如室内操、健身舞。

　　六、创造意义法

　　宅家要面对的一大挑战，就是自我价值的失去。过去，你可能是个主管，是个老板，是学校社团的组长，可在面对一个人的孤独时，你什么都不是。

　　失去了自我定位，人就会感到空虚、难受。其实，人在每个时期和阶段，仍可以找到新的自我价值和定位。

　　在疫情之下，对于自己及周围的人，你愿意及能做一些什么呢?比如成为社区志愿者，付出爱心;过去家里缺乏沟通的，在宅家期的密切相处中，学会了互相关心、真诚沟通。

　　利用网络和电话，与几个同学组成学习小组，制定学习计划、分享、支持和督促;访谈亲友学长，了解自己喜欢的专业、学校、专业发展前景，进行生涯规划;擅长写作的，在疫情中通过文字来传递温暖和支持。

　　在实施和付出的过程中，会产生良好的内心感受，也体会到人生新的意义和价值。

　　哲学家叔本华说：“一个人只有在孤独中才能成为自己。因为只有孤独的时候，他才是真正自由的。”

　　宅家的孤独感，对人性有一定的挑战，也同时给予我们一个机会，与自己深度地呆在一起，品尝孤独、了解自我、直面真心。

　　宅家综合症，也给予一个机会，去审视自己的情绪运作模式、人生观价值观，是否需要纠正。

　　宅家者，照顾好自己，照顾好家人，就是对国家防疫蕞好的回应，让我们静待花开吧。