你在沉默中忍受抑郁吗?

　　“我觉得浑身无力，从床上爬起来也似乎用尽我全身的力气!”

　　“我的大脑好像一团迷雾，不知道怎么做，怎么应付，觉得我不再是我。”

　　“看见以前觉得好吃的、好看的、好玩的，一点感觉都没有，只剩下一片片的虚空。”

　　这些话来自广州听说吧心理中心资深心理咨询师张若琴的一些来访者，她/他们抑郁了。以下内容由张若琴结合多年临床经验编写。

　　抑郁症

　　根据世卫组织定义，抑郁症是一种常见的精神疾患，其特点是难以排遣的悲伤和对本来热衷的活动了无兴趣，伴随着无法从事日常活动，时间可持续14天或更长。

　　抑郁症患者通常伴有以下症状：丧失活力、食欲改变、睡眠增多或减少、焦虑、注意力减退、优柔寡断、焦躁不安、自觉无用、内疚或绝望，以及产生自残或自杀的想法。

　　据世界卫生组织的最新估计，全球有逾3亿人罹患抑郁症，约占全球人口的4.3%，近十年来增速约18%，其中中国有5400万患者。有些数据甚至认为中国每14人就有一人得此症，其中只有20%的患者接受了治疗。

　　为什么只有20%?

　　病耻感：很多人选择沉默

　　许多人不了解抑郁，甚至抑郁了也不知道怎么回事，这也是我写这篇文章的原因之一。

　　还有部分陷入抑郁的人，无力感本来就强，求助也是要力气的，有些人连求助的力气都没有。

　　另外有些人会认为自身的抑郁，意味着软弱、人格缺陷、失败(我不认同这种想法)，没办法接受这样的自己。

　　身边人的不理解，对深陷其中的人也是一种打击，容易自卑或自闭。

　　还有一种——复发人群，抑郁症复发率比较高，部分复发人群无法接受抑郁再袭，觉得治疗是无效的，干脆放弃治疗，独自煎熬。

　　因为病耻感，很多人选择默默吞下这个苦果。正是因为很多人选择了沉默，患者才没有办法正常就医。

　　请相信：抑郁症是可以治疗，就像感冒一样，需要时间，治好后也有可能复发，即使复发，我们还是要治疗。

　　人生如游戏，一边享受，一边升级打怪兽!

　　又或者，

　　生命如此美好，值得我们为此披荆斩棘!

　　后附：走出抑郁自助指南

　　走出抑郁自助指南(个体有差异，选择合适自己的方法)

　　初次抑郁人群：

　　1. 及早觉察和治疗：越早发现，越早处理，效果越好。

　　治疗的方法有两种：药物治疗和心理治疗。

　　药物治疗：可到医院开药。一般服药后10-15天左右开始起效，及时向医生反映效果，如果有其他不良反应，医生会酌情调整处方和剂量。不能随便停药，要遵医嘱。临床中，最好结合心理治疗或心理咨询，心病还需心药医。抑郁的最初起因：外部事件触发来访者的负性认知，所以扭转来访者的负性认知尤为重要。

　　心理治疗：找到合适的心理治疗师或心理咨询师。认知行为疗法已被科学实验证实对抑郁症有效，有效率与药物差不多。该种疗法主要通过改变来访者负性认知，进而改善情绪和行为。来访者通常难于觉察自己的负性认知，特别是负性的自动思维和核心信念，需要心理治疗师或心理咨询师在咨询过程中，运用心理技术，与来访者一起发现和改变其负性认知，这个过程需要时间和来访者的配合，每周至少一次，每次约一小时的治疗，轻度大约6次，中度大约12到36次，重度大约36次至60次不等。这不是固定的，有个体差异，不同的人，需要的时间是不一样的。在我处理抑郁个案时发现，根据每个个案的情况，结合其他疗法：如沙盘游戏疗法，叙事疗法，家庭治疗等，有效率会比单独使用认知行为疗法要高。也可以参加心理团体咨询，运用团体动力自我成长。

　　如果中重度抑郁时，最好一边服药，一边做心理治疗。

　　2. 倾诉：找信任和理解自己的人倾诉。

　　3. 尽可能参与让自己愉快放松的活动，群体活动更佳。

　　4. 每天坚持适度运动，适度就是运动后有微汗，身体觉得轻松，不会觉得过累。

　　5. 每天坚持户外活动，在自然环境，有山有水有树木的地方更佳。

　　6. 饮食定时，营养均衡，尽量不吃生冷食品和饮料，多吃新鲜蔬菜水果。

　　7. 早睡早起。

　　8. 每天坚持工作和学习，实在做不到的时候，至少完成一件事情，这样做的好处，降低无力感，减少与抑郁纠缠的时间，渐渐掌控自己的生活。

　　9. 写下自己的优点和曾经自豪的事情，每天坚持读，这样做的好处，改善自卑和自觉无用的心态。

　　10.每天坚持写五件开心的事情，即使是很小的事情，如天气好等。这样做的好处，用不同的视角发现生活中的美好。

　　11.每天坚持晒太阳，多些观察大自然，感受大自然，与大自然尽可能多的连接，我们是大自然的孩子，大自然天然有滋养我们的能量。

　　12.拓展个人爱好和兴趣，增加“心流”体验(沉浸其中，忘我)，这样做的好处，对大脑有积极刺激。

　　抑郁复发人群：

　　1. 及早觉察和治疗：越早发现，越早处理，效果越好。

　　治疗的方法有两种：药物治疗和心理治疗。

　　药物治疗：可到医院开药。一般服药后10-15天左右开始起效，及时向医生反映效果，如果有其他不良反应，医生会酌情调整处方和剂量。不能随便停药，要遵医嘱。临床中，最好结合心理治疗或心理咨询，心病还需心药医。抑郁的最初起因：外部事件触发来访者的负性认知，所以扭转来访者的负性认知尤为重要。

　　心理治疗：找到合适的心理治疗师或心理咨询师。认知行为疗法已被科学实验证实对抑郁症有效，有效率与药物差不多。该种疗法主要通过改变来访者负性认知，进而改善情绪和行为。来访者通常难于觉察自己的负性认知，特别是负性的自动思维和核心信念，需要心理治疗师或心理咨询师在咨询过程中，运用心理技术，与来访者一起发现和改变其负性认知，这个过程需要时间和来访者的配合，每周至少一次，每次约一小时的治疗，轻度大约6次，中度大约12到36次，重度大约36次至60次不等。这不是固定的，有个体差异，不同的人，需要的时间是不一样的。在我处理抑郁个案时发现，根据每个个案的情况，结合其他疗法：如沙盘游戏疗法，叙事疗法，家庭治疗等，有效率会比单独使用认知行为疗法要高。也可以参加心理团体咨询，运用团体动力自我成长。

　　如果中重度抑郁时，最好一边服药，一边做心理治疗。

　　2.调整心态：复发的人群最好能以接纳的心态去面对，去治疗，告诉自己，这是正常的，开启“游戏闯关”模式，对，就当这是一场游戏。心态越放松，玩得越好。

　　3.其他的方法与初次人群相同。

　　4.每天坚持正念冥想20分钟，实验证明可以降低复发率。